Torte, pizze, pasta e biscotti: la dieta quotidiana in epoca di corona virus è stata una overdose di zuccheri semplici e composti: come uscirne, riordinare le abitudini, smetterla con gli spuntini e il comfort food, il cibo con cui ci siamo consolati in isolamento? Chiara Manzi, dietista che già abbiamo imparato a conoscere sulle pagine di Diva cucina, ha una serie di suggerimenti e ricette davvero smart per abbattere le calorie senza perdere in sapore. “Non dico certo di rinunciare a quello che piace più, di passare immediatamente a verdure bollite scondite. Da anni lavoro a un progetto di nutrizione culinaria e antiaging, e strada da percorrere è questa: dobbiamo imparare a cucinare i piatti di cui siamo golosi, ma in modo da ridurre calorie, grassi, zucchero e sale mantenendo il gusto”.
IL SEGRETO DELLA BESCIAMELLA
La besciamella con cui possiamo cucinare una lasagna o una pasta al forno riducendo drasticamente le calorie la possiamo realizzare con una crema di cavolfiori con parmigiano:
Si cucina il cavolfiore al vapore, si frulla molto finemente fino ad avere una crema liscissima e si aggiunge parmigiano (se non si può cuocere al vapore, lessare in acqua, 1 chilo cavolfiore fatto a pezzettini in 1 litro di acqua). In questo modo otteniamo una besciamella ricca di vitamine, sostanze antitumorali e possiamo sfidare chiunque a distinguerla da una salsa normale.
DOLCE COME LO ZUCCHERO
Nei dolci possiamo sostituire lo zucchero con un dolcificante naturali antiossidante, l’unico sostituito dello zucchero che non ha retrogusto e si chiama eritritolo. In commercio si trova nei supermercati solo mescolato con la stevia, ma si può comprare online, meglio sceglierlo al velo perché si scioglie con più difficoltà rispetto allo zucchero.
VERDURE GOLOSE…
Nel mio libro cucina evolution spiego che un ottimo modo per mettere a tavola le verdure è imparare a friggere in modo che il grasso non entri nel prodotto. La prima regola è infarinare con farina di riso le verdure perché assorbe meno grassi;la seconda friggere a 170 gradi nella friggitrice: ma il prodotto deve essere freddo da frigo perché anche questo aiuta a non assorbire grassi. Infine, il grasso entra nell’alimento nei primi dieci secondi dopo che lo scoliamo: quindi, invece di appoggiarlo sulla carta assorbente e mettere a friggere una altra porzione dobbiamo tamponarlo con la carta assorbente subito dopo averlo scolato, cambiando di posizione tre volte; in questo modo tutto il grasso viene assorbito dalla carta e100 grammi di verdura assorbono 6 grammi di grassi, meno di un cucchiaio di olio crudo che metteremmo sull’insalata. In più, in questo modo, rispetto alla bollitura, la frittura mantiene il contenuto di vitamine.
…E VIRTUOSE
Un altro segreto: iniziare sempre pranzo e cena con la verdura come antipasto, pinzimonio, insalata o anche fritta. Fino a 250 grammi perché prima di tutto ci da senso di sazietà, poi, arrivando per prima all’intestino fa da filtro all’assorbimento di quello che mangiamo dopo: in questo modo si ottiene uno sconto fino al 20% di calorie per quello che mangeremo dopo. Poi, subito dopo aver mangiato la verdura, meglio bere due bicchieri due bicchieri di acqua: sia per idratarci sia per far distendere le pareti dello stomaco; in questo modo mangeremo con meno foga. Infine, per sostituire gli spuntini possiamo goderci dei popcorn fatti in casa con poco sale: sono molto voluminosi e ad alto contenuto di fibre.
