La giornata ideale secondo la cronobiologia? Sveglia fra le sei e le sette. Una colazione abbondante entro le nove e mezzo. Dalle 9 alle 11 è l’ora perfetta per studiare. Sport di precisione fra le 9 e le undici; la attenzione, infatti, è al massimo a metà mattina. Pranzo leggero fra le 12 e le 13 (non oltre le 13 e 30, con buona pace dei romani…); pisolino di un quarto d’ora fra le 14 e le 15. In palestra, se vi va, fra le 17 e le 19; cena, leggera, fra le 18,30 e le 19; a letto fra le 23 e mezzanotte. Roberto Manfredini, medico, professore di medicina interna alla Università di Ferrara e massimo esperto di cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici che scandiscono la nostra giornata, spiega come sfruttare al meglio le capacità del nostro organismo e del nostro cervello nelle varie ore del giorno nel libro Un tempo per ogni cosa (Piemme, euro 16,90).
Luce solare e ora legale
Ma davvero c’è un tempo per ogni cosa? Un esempio concreto di come un cambio di orario spossa sconvolgere i ritmi del nostro organismo è il jet lag. Chi viaggia sa come i cambi di fuso orario, con albe e tramonti spostati in avanti e indietro rispetto alle nostre abitudini, creino malesseri di vario tipo; così come da anni vengono studiati gli effetti dei turni di lavoro notturni, che possono disturbare il nostro orologio biologico, influenzato dalla fisiologica alternanza luce/buio. Ma si è scoperto che tanto più breve è il turno, tanto meno l’organismo ne patisce le conseguenze: tant’è vero che Samantha Cristoforetti e i suoi colleghi astronauti, esposti a 16 albe e 16 tramonti nelle 24 ore, alternavano 4 ore di attività e 4 di riposo per ridurre al minimo il loro “super jet lag”. E l’ora legale, quel piccolo spostamento delle lancette a cui tutti dobbiamo sottostare due volte l’anno, come influisce sul nostro organismo? Da una parte, spiega Manfredini, porta il vantaggio di poter stare più a lungo all’aperto, godere della luce solare più a lungo; dall’altra, in persone sensibili, può accentuare i disturbi del sonno e favorire umore depresso. Ma se una sola ora di modifica della nostra giornata può influenzare così tanto il nostro organismo che dire delle abitudini alimentari e del sonno?
Il mattino ha l’oro in bocca
A volte la saggezza dei proverbi è confermata dalla scienza: la mattina dalle 8 alle 13 è l’ora in cui precisione, capacità cognitiva e intellettuale sono al top. Attenzione invece alle ore dalle 13 alle 15, sia per chi è appesantito dal pasto, o da birra o vino, ma anche per chi non il pasto lo ha saltato: i nostri ritmi circadiani (da circa dies, cioè rispetto a un giorno) ci portano a un calo di prestazioni in ogni caso, anche a stomaco vuoto, in quell’orario.
Dormire, sognare…
Per quanto riguarda il sonno, è chiaro a tutti che è legato a ritmi circadiani, alla alternanza di luce e buio (tranne, forse, per i neonati che si affacciano al mondo, come molte mamme sanno benissimo…). Ma Manfredini spiega come non sia importante la quantità del sonno quanto la qualità: perché il riposo ripulisca il cervello e selezioni le informazioni, fissando nella memoria le cose nuove senza eliminare quelle importanti, servono almeno due fasi di sonno profondo, quelle in cui anche se scoppia un temporale fuori dalla nostra finestra non ci si accorge di nulla, a cui fa seguito una fase misteriosissima, quella del sogno. Un ciclo diviso in quattro fasi, dal “mi cala la palpebra” alla fase in cui si sogna, che, in totale, richiede 90 minuti. Quindi benissimo 8 ore di sonno, a patto che non siano polverizzate o disturbate tanto da non permettere almeno due cicli di 90’; così come possono bastare meno di sei ore, se contengono i preziosi 180 minuti di sequenza delle diverse fasi.
L’ora dei record…
Dalle 18 alle 20 la potenza muscolare è al massimo: è l’ora della migliore prestazione negli sport, tanto da essere chiamata l’ora dei record, grazie anche all’aumento della temperatura corporea e ai tempi di reazione a stimoli uditivi e visivi. Ma sono anche i momenti più “caldi”: tanto è vero che quando a un bambino malato va controllata la febbre da sempre le sei del pomeriggio venivano considerate l’ora in cui tenere d’occhio il termometro.
…E quella del dentista
Secondo la cronobiologia c’è un’ora – o una fascia oraria – migliore delle altre per tutto. Se volete fare la antinfluenzale, o altre vaccinazioni, prendete appuntamento dal medico verso le dieci. Se dovete andare dal dentista, e prevedete una seduta complicata, meglio le 4 del pomeriggio: la soglia del dolore è più alta e anestesia e antidolorifici fanno effetto più a lungo. Per pesarvi, meglio la mattina, dopo il risveglio e prima della colazione (ma Manfredini sconsiglia di farlo tutti i giorni: meglio una volta alla settimana). Per un colloquio di lavoro importante, potendo scegliere, chiedete un appuntamento la mattina. Le creme idratanti? Alla mattina appena sveglie, o appena prima di andare a letto.
E il sesso? Secondo uno studio citato dal dottor Manfredini, l’ora perfetta sarebbero… le 5,48 del mattino! Ma prima di prenotare la sveglia, ascoltiamo i suoi consigli: certo, la mattina il livello di testosterone dell’uomo è al massimo, e la luce del mattino stimola l’ipotalamo che nelle donne fa crescere il desiderio, e questo rende il rapporto più favorevole al concepimento; ma se si tratta di una prestazione “atletica”allora per un sesso da record meglio il tardo pomeriggio/sera.
Siete allodole o gufi?
Al di là delle caratteristiche comuni nelle prestazioni lungo la giornata, vi sono però delle preferenze individuali, basate su fattori fisici, sui geni che governano queste preferenze: c’è chi si sente in piena forma all’alba, e la sera crolla; e chi la sera dà il meglio di sé, ma la mattina odia la luce del sole. Secondo due scienziati, l’inglese Jim Horne e lo svedese Olov Ostberg, ci sono due tipi fondamentali di persone: i “serali”, ovvero i gufi, e i “mattutini”, ovvero le allodole. Caratteristiche dei gufi sono la ricerca di nuovi stimoli, la impulsività, la capacità di assumere rischi. Le allodole sono più chiacchierone, alla ricerca dell’attenzione, estroverse. Certo la maggioranza delle persone si colloca al centro dei due estremi, con una propensione per il tipo gufo o allodola; ma il 20/30% della popolazione si divide decisamente fra mattutina o serale.
